건강한 지방(불포화지방): 지방에 대한 이해, 건강한 지방의 역할 및 공급원

지방은 우리 몸에 필요한 3대 필수 영양소중 하나이며 세포에 에너지를 공급하고 뇌의 활성화를 지원하여 다양한 신체기능을 유지하고  전반적인 건강을 유지하는데  중요한 역할을 합니다. 아래에서 건강한 지방을 이해하고 건강한 지방의 긍정적인 역할, 건강한 지방의 공급원에 대해서 알아보겠습니다.  

 

 

지방에 대한 이해

;지방은 포화지방, 불포화 지방 그리고 트랜스 지방으로 분류됩니다. 

• 포화 지방

육류, 버터, 전지방 유제품과 같은 동물성 제품에서 흔히 발견되며 과도한 양의 포화지방을 섭취하면 심장병 위험이 증가하고 콜레스테롤 수치가 높아집니다.

 

• 불포화 지방

- 단일 불포화 지방: 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 식품에서 발견되며 LDL콜레스터롤 수치를 낮추고 심장질환의 위험을 줄이는데 도움이 될수 있습니다.

- 다중 불포화 지방: 오메가 3 및 오메가 6 지방산은 신체에서 생산 할수 없으므로 음식을 통해서 섭취해야합니다. 오메가 3 지방이 많이 함유된 생선이나 호두등에 함유되어 있고 항염증을 특징으로 하며 뇌 건강에 긍정적인 영향을 치며, 오메가 6는 식물성 오일 또는 씨앗에 함유되어 있습니다. 

 

• 트랜스 지방

인공적으로 형성된 지방으로 가공식품과 튀김류 또는 튀긴 식품에서 흔히 발견되며 LDL콜레스테롤 수치를 높히고 심장병의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.  

 

 

지방의 긍정적인 역할

 

• 인지건강: 오메가 3 지방산은 기분조절과 정신건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 이것을 적절하게 섭취하면 우울증 및 불안과 같은 기분장애의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 
• 뇌기능 지원: 뇌에 상당부분을 차지는 오메가 3 지방산은 뇌의 인지능력, 기억력을 향상하는데 도움이 되며 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수도 있습니다. 
• 호르몬 조절: 밸런스잡힌 건강한 지방의 적절한 섭취는 다양한 호르몬을 생산하거나 호르몬 기능 향상과 조절에 영향을 미칠 수 있습니다. 
• 에너지원: 지방조직에 저장되었다가 필요시에 사용되며, 탄수화물이나 단백질보다 두배이상의 에너지를 공급합니다. 
• 심장 건강: 건강한 지방, 즉 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춰주며 심장질환의 위험을 줄이는데 도움이 되며 또한 염증을 줄이는데도 긍정적인 기여를 합니다. 
• 염증 조절: 건강한 지방(오메가 3 지방산)은 신체 염증에 부정적인 영향을 완화할수 있으며 자가질환, 당뇨병 포함 다양한 건강 문제를 관리하는데 중요합니다. 
• 체중관리: 건강한 지방이 포함된 식단은 탄수화물보다 포만감을 오래 유지 시켜주기 때문에 체중관리에 도움이 되며, 칼로리 섭취량과 간식의 양 또는 빈도를 줄일 수 있습니다. 또한, 건강한 지방은 탄수화물의 흡수를 슬로하게 유도하고 혈당 수치는 급격한 변동 없이 안정적으로 유지하는데 기여를 합니다. 
• 비타민 흡수: 건강한 지방은 뼈건강 면역, 시력등의 신체 건강 기능과 관련이 있는 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 도와 주는 역할을 수행합니다. 
• 피부건강: 건강한 지방은 피부의 수분장벽을 유지하거나 진정하는데 기여 합니다. 

 

 

공급원

 

• 올리브 오일, 카놀라유, 아보카도 오일등의 단일 불포화 지방이나 다중 불포화 지방이 풍부한 오일을 선택하고 적절한 온도에서 요리 또는 샐러드드레싱으로 활용하여 섭취합니다. 
• 지방이 풍부한 생선은 뇌와 심장에 건강상 이점을 제공합니다. 고등어, 연어, 정어리등 지방이 많은 생선은 오메가 3 지방산(불포화 지방)의 공급원입니다. 
• 호두, 아몬드, 아마씨등의 견과류 스낵은 건강한 지방의 공급원으로 간식으로 먹거나 샐러드, 요거트, 스무디에 첨가하여 섭취하면 편리하고 영양면에서도 훌륭합니다. 
• 아보카도는 단일 불포화 지방이 풍부하여 토스트에 올려먹거나 샐러드와 함께 또는 과카몰리를 만드는등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 
• 지방의 유형중 포화지방과 트랜스 지방의 섭취를 제한해야 합니다. 건강한 지방인 불포화 지방이 유익하지만 지나치게 많이 섭취하는것은 지양합니다  
• 다크초콜릿은 건강한 지방의 공급원이 될 수 있습니다. 카카오의 함량이 높은 다크초콜릿은 단일 불포화 지방과 플라보노이드라는 항산화제 물질이 함유가 되어있으며, 이는 심장건강 개선에 긍정적인 영향을 미칩니다. 카카오 함량 0퍼센트 이상함유된 다크 초콜릿을 권해 드립니다.     
• 식료품을 쇼핑할때 라벨에 기재된 지방유형과 영양정보를 확인하는 것을 권해드립니다.