대쉬 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)은 저나트륨 식품을 중심으로 신선한 과일, 야채, 곡물, 단백질 그리고 유제품을 포함하는 식단입니다. 다시 말해, DASH 식단은 소금 섭취를 제한하고 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 단백질등의 영양소를 균형 있게 골고루 공급하는 것을 목표로 합니다. 아래서는, 대쉬 식단을 소개하고 대쉬식단에 허용되는 음식과 피해야 하는 음식에 대해서 알려 드리도록 하겠습니다.
목차
대쉬 (Dietary Approaches to Stop Hypertension/DASH) 식단 소개
DASH는 고혈압을 관리하고 심혈관 질환을 관리하기 위하여 고안된 식단계획을 말합니다. 대쉬(Dash) 식단은 미국에서 개발된 식사 방식으로 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있는, 과학적인 근거에 기반을 둔 식사 방법 중 하나입니다.
첫 번째로, Dash 식단은 저나트륨 식품의 섭취를 중요하게 강조합니다. 고혈압을 관리하기 위하여 소금의 섭취를 제한하는 것이 핵심입니다. 두 번째, 대쉬 식단은 다양하고 신선한 과일과 채소를 풍부하게 섭취하도록 장려합니다. 이들은 비타민 및 미네랄 그리고 식이섬유를 제공하므로 심혈관 건강을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.
세 번째로, 곡물을 식단에 포함합니다. 흰쌀, 귀리, 귀리 가공품, 곡물빵등 곡물을 섭취합니다. 곡물은 식이섬유를 함유하고 있고 에너지원으로 사용되며, 소화와 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 네 번째는, 단백질 공급입니다. 닭 가슴살, 콩, 양파, 참치 그리고 계란 흰자등이 단백질 공급원으로 식단에 포함되어 있습니다. 마지막으로 칼슘 공급과 뼈건강에 좋은 저지방 우유, 요거트 및 치즈와 같은 저지방 유제품을 섭취하도록 합니다.
정리를 하면, Dash 식단은 혈압을 관리하고 심혈관 질환을 예방하기 위하여 만들어 졌습니다. 나트륨을 제한하고 신선한 식품들로 소식하는 습관을 채택하여, 건강한 식습관을 가지는 것을 중요하게 생각합니다. 이 식단을 따르면 고혈압을 효과적으로 관리하고 심혈관 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
Dash 식단에 허용되는 음식
; 혈압을 관리하고 심혈관 건강을 촉진하기 위한 식단이므로, 건강한 식습관을 위한 다양한 음식을 권해 드립니다.
- 신선한 과일
대쉬(Dash) 식단에서는 신선한 과일을 적극 권장 합니다. 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유 그리고 항산화제를 풍부하게 포함하고 있어서 건강에 이로울 수 있습니다. 사과, 바나나, 오렌지, 포도, 멜론, 딸기, 블루베리류 등이 좋은 선택입니다.
- 신선한 야채
신선한 야채를 다양하게 섭취하도록 합니다. 파프라카, 당근, 양배추, 오이, 브로콜리, 시금치, 토마토 등이 식단에 포함 되어 있으며, 이들은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 곡물
곡물은 대쉬 식단에 중요한 부분을 차지하고 있습니다. 귀리, 귀리 가공품, 곡물 빵, 흰 쌀 등은 대쉬 식단에 적합하며, 에너지 공급원으로 사용됩니다. 또한, 식이섬유가 풍부하여 소화와 건강하게 혈당조절에 도움을 줄 수 있습니다.
- 단백질
이 식단에서는 단백질을 충분하게 섭취해야합니다. 닭 가슴살, 양파, 연어, 콩, 계란 흰자등의 단백질 공급원은 근육의 건강과 성장을 도와주며 포만감을 느끼게 만들어 식사 후 과다 섭취를 막을 수 있습니다.
- 유제품
저지방의 유제품이 대쉬 식단에 포함됩니다. 저지방 우유, 요거트, 치즈등은 칼슘을 제공하고 뼈건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 요거트는 유익균을 함유하고 있어서 소화기 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
피해야 하는 음식
- 과다한 소금
과다한 소금의 섭취는 Dash 식단에서 지양 해야합니다. 고혈압을 유발하거나 악화시키는 주요 원인 중 하나이기 때문입니다. 소금이 많이 함유된 가공된 식품, 패스트푸드, 소시지, 햄, 소스류 및 과자 같은 식품은 피해야 합니다.
- 트랜스 지방
트랜스 지방은 대쉬 식단에 아주 해로운 지방 종류입니다. 가공된 과자, 튀김 음식류, 본데기, 패스트푸드, 지방 육류등은 지양하도록 합니다.
- 과도한 단순당
설탕을 많이 함유하고 있는 음식들 즉, 과일 음료, 사탕, 소프트 드링크, 설탕이 많이 들어간 과자류는 제한해야 합니다.
- 지방이 많은 유제품
고지방의 치즈, 크림등 높은 지방 함량을 가진 유제품은 Dash 식단에서 제한하거나 아주 소량으로 섭취해야 합니다.
- 고지방 육류
Dash 식단에서 고지방의 육류, 햄, 소시지 그리고기름에 튀긴 음식을 피하도록 합니다. 저지방 닭 가슴살, 양파, 연어등의 육류의 섭취를 장려합니다.
- 과다한 음주
대쉬 식단에서 과도한 음주는 피하도록 합니다. 고도한 알코올 섭취는 혈압을 높일 수 있으며 심혈관 건강을 저해할 수 있습니다.
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