만성 피로(CHRONIC FATIGUE), 증상 및 원인, 운동, 도움 되는 식이 방법

만성 피로(Chronic Fatigue)는 집중이나 노력이 필요한 일을 수행하기 어려울 정도로 전반적으로 기운이 없는 상태이며, 이러한 피로가 6개월 이상 지속되는 경우를 의미합니다. 여러 요인들(스트레스나, 식습관, 생활방식등)에 따라 일상생활에 심각한 영향을 미칠 수 있으므로, 다음에서 증상과 원인을 파악하고 나에게 맞는 운동이나 식이 요법등을 알아보면 좋을 것 같습니다.     

 

 

만성 피로 증상 및 원인

 

• 만성 피로의 특징적인 증상은 휴식이나 수면을 취해도 개선되지 않는, 지속적이고 압도적으로 나타나는 피로감입니다. 이는 학업이나 업무 그리고 일상생활에 집중력 장애를 일으킬 만큼 심각하고 극심한 피로이며, 사람마다 다를수 있지만, 종종 신체운동을 하고 나서도 발생할 수 있고 피로 증가, 통증, 인지 장애등으로 발현될 수 있으며 더 악화될 수도 있습니다. 
• 만성 피로를 겪는 일부 개인은 기립 불내증을 경험하기도 합니다. 서있거나 또는 오랜시간동안 똑바로 서있을 때 증상이 나타나며 악화될 수도 있고 현기증이나 실신으로 이어질 수 있습니다. 
• 두통과 쑤심 그리고 뻣뻣함 같은 만성 근육 및 관절통이 흔히 발생 하는데, 이는 신체의 여러 부위에 영향을 미칠 수 있습니다. 빛이나 소음등의 자극에 민감성이 증가할 수도 있으며 이런 민감성은 복부의 팽만감이나 메스꺼움 같은 소화기능에도 영향을 미칠 수 있습니다. 
• 극심한  피로를 경험하는 개인이게 수면장애가 나타날수 있습니다. 잠들기 어렵거나 잠을 자도 개운하지 않거나 계속 잠이 들어 있는 경우에는 신체적, 심리적 피로감이 증가할 수 있습니다. 
• 신체의 스트레스 반응과  호르몬 생성을 조절하는 "시상하부- 뇌하수체-부신"의 조절 장애가 일부 만성 피로 환자에게 나타났습니다. 이는 호르몬 수치의 불균형을 초래하여 피로와 기타 증상을 유발할 수 있습니다. 
• 미토콘드리아는 세포내에서 에너지를 생산하여 공급하는데, 한 연구에 따르면 만성 피로를 겪는 사람은 미토콘드리아의 역할을 제대로 하지 못해서 에너지 생산 감소와 피로를 증가하는데 기여한다고 합니다. 
• 환경 관련 독소나 오염 물질등에 노출은 만성 피로의 잠재적 유발 요인으로 간주되어 왔습니다. 이들은 면역체계에 장애를 일으켜 신체 염증을 유발하기도 합니다. 또한 신체적 외상이나 수술, 정서적 스트레스도 신체의 스트레스반응과 면역기능을 방해할 수 있습니다.   

 

 만성 피로에 도움이 되는 운동

; 신체 운동은 만성 피로를 관리하는데 필요하고 도움이 될수 있으며, 운동의 강도는 편안하게 시작해서 점차적으로 세기를 늘려가는 것이 좋은 방법입니다.

 

 

• 걷기는 만성 피로에 도움이 되며 누구나 쉽게 할수 있는 충격이 적은 유산소 운동입니다. 상대적으로 운동의 강도는 낮으며 편안한 속도로 걷는 것은 개인의 신체에 과도한 부담을 주지 않고 신체활동에 참여할 수 있도록 합니다. 걷기와 같은 가벼운 운동은 심혈관 건강을 향상해 피로감을 줄이는데 도움이 되며 걸으면서 야외에서 시간을 보낼 수 있어서 정신건강에도 긍정적인 효과를 줄 수 있으므로 스트레스나 불안감을 줄일 수 있습니다. 또한 가벼운 신체활동으로도 기분을 개선시킬 수 있고 만성 피로로 인한 감정적 어려움을 관리하는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

• 수영은 만성 피로를 겪는 개인에게 긍정적인 효과를 줄수 있는 충격이 낮은 전신 운동입니다. 관절에 부담을 주지 않기 때문에 부상의 위험은 최소화할 수 있고 심장과 폐활량을 향상할 수 있는 심혈관 운동으로, 혈액순환도 향상해 주어 산소와 영양분이 신체조직으로 효율적으로 전달되게 만들어 피로를 퇴치하는데 도움을 줍니다.  

 

• 야외사이클링 또는 실내에서 고정식 자전거를 타는것은 만성 피로에 도움이 됩니다. 수영과 마찬가지로 사이클링도 관절에 가해지는 스트레스가 낮아서 부상의 위험을 최소화하며, 심장과 폐 기능을 향상할 수 있는 효과적인 심혈관 운동입니다. 심혈관 건강이 향상되면 에너지 수준이 증가하고 피로감이 감소할 수 있습니다. 특히나 야외 사이클링은 자연 속에서 신선한 공기를 즐길 수 있기 때문에 정신건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

• 요가 자세는 부드럽고 충격이 크지 않기 때문에 만성 피로가 있는 개인에게 적합합니다. 긴장을 유발하지 않고 몸을 스트레칭 하기 때문에 신체적 편안함을 향상하는데 도움을 줄 수 있으며, 스트레스 호르몬을 낮추고 수면의 질을 향상해 주며 피로를 극복할 수 있는 활력을 높여줄 수 있습니다. 요가는 또한 마음과 몸의 연결을 강조합니다. 요가 수련을 통하여 신체가 보내는 신호를 활용, 휴식과 작업 수행을 인식, 조절할 수 있습니다.  

 

 

 

도움 되는 식이방법

 

• 수분공급유지: 탈수는 피로감을 악화시킬수 있으므로 충분한 수분을 섭취, 유지하는 것이 중요합니다. 오이, 수박, 잎채소등 수분이 풍부한 식품은 수분뿐만 아니라 에너지공급에 도움이 됩니다. 
• 규칙적인 식사: 에너지를 천천히 방출하고 안정된 혈당 수치를 유지하기위해 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 해야 하며, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 저지방 단백질, 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 포함시킵니다. 
• 가공식품 제한: 가공식품은 피로를 유발할수 있는 첨가물, 방부제 그리고 설탕이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 에너지 고갈과 피로가 악화될 수 있으니 피하거나 최소화해야 합니다. 
• 건강에 좋은 지방: 아보카도, 씨앗, 견과류, 올리브 오일, 호두, 지방이 많은 생선을 먹는것이 좋습니다. 이들은 뇌를 건강하게 하고 에너지 수준을 조절하는데 도움이 됩니다. 비타민과 미네랄은 에너지생산과 피로도 감소에 도움이 되므로 신선한 과일과 야채 섭취도 권해드립니다. 
• 과식: 피로감을 유발할수 있어서 과식은 지양해야 하지만 너무 적게 먹게 되면 에너지 수준이 낮아지기 때문에 적절한 식사와 간식을 선택하여 균형 있게 먹어야 합니다.
• 카페인 제한: 카페인은 일시적으로 에너지를 충전해 줄 수 있지만 과도하게 의존하면 수면장애를 일으킬 수 있으므로 적당하게 마시는 것이 좋습니다.