내장 지방 확인하는법 내장지방과 비만관련 질환.....

내장지방은 복부에 위치한 지방으로 장기를 보호하며 에너지를 저장하거나 대사기능을 수행하는 역할을 합니다. 내장지방에 과도하게 축적이 되어 있으면 건강 문제에 적신호가 올 수도 있습니다. 여기서는, 내장지방 확인방법, 내장 지방 빼는 법,  내장 지방 감소에 좋은 음식 그리고 내장지방과 비만 질환에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

목차

 

  

 

내장지방 확인방법

 

☞ 간단하게 확인

 

내장 지방을 간단하게 확인하는 방법 중 하나는 허리들레를 측정하는 것입니다. 허리둘레 측정은 내장 지방의 양을 추정하는데 도움이 됩니다. 우선, 측정 테이프를 준비합니다. 그리고 자신의 허리위치를 찾아봅니다. 배꼽 위, 허리중아 부분에 해당합니다.  테이프를 허리 주위로 한 바퀴 감고 겹친 부분에서 측정합니다. 테이프를 너무 느슨하거나 타이트하게 하지 말고 편안한 상태에서 측정하는 것이 좋습니다. 측정된 허리둘레를 기록합니다. 일반적으로 남성은 허리둘레가 94cm를 넘어가거나,  여성은 80cm를 넘어가게 되면 내장 지방 축적의 위험도가 높아집니다. 

 

 

☞ 전문적인 건강검진(내장 지방량을 정확하게 확인가능)으로 확인

 

첫번째로, 컴퓨터 단층 촬영(CT) 스캔은 내장 지방량을 정확하게 측정하는 데 사용되는 고급영상기술입니다. 이것은 정확한 내장 지방과 복부지방 양을 확인할 수 있습니다. 두 번째는, 자기 공명영상기법(MRI)은 내장지방과 복부지방을 시각화하는 데 사용되며 정확한 정보를 제공해 줍니다. 에너지 X선 흡수법(DXA)은 뼈밀도와  지방 양을 동시에 측정하는 방법으로 내장지방을 추정하는 데 사용될 수 있습니다.  마지막으로, 혈액검사 합니다. 혈중 일부 지표(인슐린 저항성과 관련된 호르몬 수치)로 내장지방양을 추정하는 데 사용합니다. 

 

 

 

내장 지방 없애기

 

 

심각한 내장비만/복부부위

 

 

 

 

• 규칙적인 운동

유산소 운동(걷기, 수영 등)과 근력운동을 결합하여 실행하면 체중감량에, 그리고 내장 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 주 150분 이상의 유산소 운동을 하는 것 권해드립니다. 

 

• 건강한 식습관

저지방, 고단백 식품 그리고 신선하고 건강한 과일과 채소를 섭취하도록 합니다. 높은 섬유질을 함유한 식품을 취하고 당분과 가공식품의 섭취는 피하도록 합니다.

 

• 식사 주기 조절

규칙적인 식사시간을 유지하고 많은양의 식사는 지양합니다. 소량의 식사를 여러 번에 나눠서 하는 방법은 소화는 물론 과식을 피할 수 있습니다. 

 

• 알코올/흡연 중단

과도한 음주와 흡연은 내장지방의 축척을 촉진할 수 있습니다. 그러므로, 알코올 섭취 제한 및 금연을 권해 드립니다. 

 

• 스트레스 관리

스트레스는 만병의 근원이라고 말합니다. 스트레스는 내장지방이 쌓이는 것을 촉진할 수 있으므로, 스트레스를 관리하기 위하여  요가나 명상, 규칙적인 휴식시간으로 힐링하실 것을 권해 드립니다. 

 

• 충분한 수면

내장 지방의 축적을 방지 하기 위하여 충분하게 수면을 취함으로써 호르몬의 균형을 유지할 수 있습니다. 

 

 

 

내장지방 감소에 좋은 음식

; 가공 음식, 높은 지방과 당분을 함유한 음식, 고염분 함유 및 고포화지방 포함 식품들은 피하도록 합니다.  식사량 조절 또한 중요합니다. 

 

 

 

신선한 과일, 야채류, 건강한 지방

 

 

 

• 과일과 채소

신선한 과일과 다양한 채소를 충분하게 섭취합니다. 과일과 채소는 비교적 낮은 칼로리를 제공하며 식이섬유, 비타민, 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이들은 필수 영양소와 식이섬유의 공급원으로 내장지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 

녹색채소류, 당근, 브로콜리, 베리류, 사과 등이 있습니다. 

 

• 고섬유 식품

고섬유 식품은 소화와 포만감을 제공해 줍니다. 식이섬유를 다량으로 함유하고 있는 식품, 옥수수, 귀리, 통곡물, 견과류, 콩류 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

• 저지방 단백질/고단백 식품

닭가슴살, 흰생선, 대부분의 해산물등 저지방의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 저지방 단백질은 근육을 유지하고 포만감을 제공하며 내장지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 고단백 식품의 섭취도 내장지방의 감소에 영향을 미치며 두부, 낙지 대부분의 콩류 등이 있습니다. 

 

• 건강한 지방

올리브 오일, 엑스트라버진 코코넛 오일, 아보카도, 견과류등은 건강한 지방산을 함유하고 있습니다. 건강한 지방은 포만감을 물론, 신진대사에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.  

 

• 그린티

그린티는 항산화 성분이 풍부하여 신진대사를 촉진하며 내장지방 감소에 영향을 줍니다. 

 

• 물

충분하게 수분 섭취를 해야합니다. 이는 신진대사에 도움을 주고 포만감을 느끼게 해 줍니다.

 

 

 

내장지방과 비만 관련 질환

 

• 심혈관 질환

내장 지방이 증가하게 되면 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 고혈암, 심근경섹, 중풍, 협심증이 관련 질환입니다. 내장 지방에 축적된 지방은 혈관을 좀 더 좁게 만들 수 있으며, 이로 인하여 혈액순환에 부담을 줄 수 있습니다. 

 

• 당뇨병

내장지방이 늘어나게 되면 인슐린 저항성의 위험도가 증가하게 됩니다. 이는 제2형 당뇨병이 발생할 수 있는 가능성이 높아집니다. (인슐린 저항성은 세포가 인슐린을 효과적으로  활용하지 못할 때 발생하며, 고혈당과 깊은 관계가 있습니다.)

 

• 대사 증후군

내장지방 증가는 비만, 고혈압, 고지혈증 같은 질환을 발생시킬 수 있으며, 이는 대사 이상으로 발병하는 대사증후군으로 심혈관 질환과 당뇨병 발병 위험도 또한 증가시킵니다.

  

• 비알코올성 지방간병

알코올 소비와 관련이 없는 간에 지방이 비정상적으로 축적되는 상태로 간의 건강에 지대한 영향을 미칠 수 있습니다. 간염, 간경변, 간암으로 이어질 수 있습니다. 내장 지방 증가와 관련이 있습니다. 

 

• 비만

비만 및 내장 지방은 관절염과 관련지어 생각할 수 있습니다. 관절 통증과 운동 능력 감소가 발생할 수 있습니다. 

 

• 호흡기

내장지방이 높고 비만인 경우 수면 무호흡증 또는 기관지염 같은 호흡기 문제가 발생할 수 있습니다.