여성 갱년기(MENOPAUSE): 증상, 극복하기 그리고 도움 되는 음식 및 영양제

여성 갱년기(Women's Menopause)는 여성의 생식 기능이 노화가 되어 기능이 떨어지고 멈추는 생물학적 기간으로 자연스러운 신체 변화 과정입니다. 일반적으로 40대 중후반에서 시작하여 몇 년 동안 지속됩니다. 아래에서 갱년기의 중상과 극복방법에 대해서 이해하고 이것에 도움 되는 음식이나 영양제에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

여성 갱년기(Menopause) 증상

; 40대 후반에 와서 50대 초반에 발생하며 다양한 생리적, 심리적 변화를 경험할수 있습니다. 

 

• 월경 주기가 불규칙해지고 월경양과 빈도가 변할수 있습니다. 이는 갱년기 초기부터 시작하여 마지막 월경인 폐경으로 이어집니다. 
• 땀을 흘리고 갑작스럽게 체온이 상승하는 핫플래시 현상은 가장 흔한 갱년기 증상 중 하나이며, 얼굴과 상반신에 열기를 느끼고 얼굴에 홍조를 띠며 땀이 나오는 것입니다. 
• 불면 및 수면 장애가 이루어 질수 있습니다. 수면의 질이 떨어지면 심리적 건강에도 악영향을 미칠 수 있으니 만약 상태가 심각해지면 상담을 받는 것이 좋습니다. 
• 갱년기에 많은 여성들이 우울,불안등 심리적 변화를 경험할 수 있습니다. 호르몬 수준의 변화가 신경계 또는 신경전달물질에 영향을 미치며,  이는 우울감과 불안, 긴장을 유발할 수 있습니다. 
• 기억력이나 집중력이 떨어지고 체중의 증가과 함께 복부에 지방이 쌓이게 되며, 에스트로겐이 줄어드니 뼈밀도가 감소하여 골다공증의 발생 위험이 증가할 수 있습니다. 
• 갱년기 기간에는 심혈관 질환이 발생할수 있는 위험이 증가할 수 있으므로 혈압과 콜레스테롤 관리가 필요합니다. 
• 갱년기는 여성의 생리적 변화와 증상들로 인하여 일상생활에서 스트레스를 느끼기 쉬울 수 있습니다. 이때 신체적 변화와 노화에 대한 걱정이    자아존중감에 영향을 줄 수 있습니다. 

 

극복하는 방법

 

• 규칙적인 신체활동

꾸준한 신체활동은 갱년기 증상을 완화하고 심리적 안정을 제공하는데 도움이 될수 있습니다. 걷기, 수영, 싸이클링 등 유산소 운동은 심혈관 건강을 촉진하고 체중관리, 스트레스를 관리할 수 있게 하며, 저항운동은 근육을 강화하고  골다공증의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 

 

• 균형 잡힌 식습관

식사는 적은 양으로 나눠서 자주 섭취하고 갱년기증상을 완화하기 위하여 적절한 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 과일, 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품, 두부, 콩, 견과류 등 식물선 단백질 식품 그리고 건강한 지방이 함유된  다양한 식품을 섭취하는 것을 권해 드립니다. 

 

• 스트레스 관리

스트레스는 갱년기 증상을 악화시킬수 있습니다. 그러므로 관심 있는 활동을 통하여 긍정적인 마음상태를 유지하고 명상이나 근육이완운동, 요가 등으로 스트레스를 관리해야 합니다 

 

• 수면 관리

수면환경을 편안하게 만들고 디지털 기기의 사용을 자제하며, 늦은 밤의 식사와 음주는 되도록이면 피하는것이 좋습니다.  

 

• 의료 전문가 상담

갱년기 증상이 심각하거나 관리가 어렵다면 의료 전문가와 상담을 통하여 호르몬 대체요법 또는 다른 의학적 치료옵션을 고려해야 합니다. 정기적인 검진으로 갱년기 증상이나 건강상태는 모니터링하는 것이 좋습니다. 

 

 

도움 되는 음식 및 영양제

 

☞ 음식

갱년기 증상을 악화 시킬수 있으니 소금, 당분, 포화지방이 많은 가공식품 그리고 카페인, 알코올의 섭취를 제한합니다. 

 

• 칼슘 식품 섭취: 갱년기에는 골다공증의 위험도가 증가함으로 칼슘 섭취가 중요합니다. 녹색임 채소, 치즈, 요구르트, 저지방 우유, 오렌지 주스  및 곡물은 칼슘을 풍부하게 함유하고 있습니다. 
• 과일: 과일은 식이섬유와 항산화물을 제공합니다. 비타민 C와 칼륨을 풍부하게 함유하고 있어 심혈관 질환을 예방하고 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 
• 프로틴: 단배질은 근육을 유지하고 대사를 지원합니다. 닭고기, 두부, 생선, 견과류 및 콩류는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 
• 생선: 오메가 3를 함유하고 있는 연어, 고등어 생선류는 심혈과 건강을 유지하고 갱년기 증상을 완화하는데 도움이 됩니다. 

 

☞ 영양제

 

• 칼슘 및 비타민 D: 골다공증 예방 및 뼈건강을 유지, 강화를 위한 칼슘과 칼슘의 흡수를 촉진해 주는 비타민 D 영양제를 권해드립니다. 
• 오메가 3 지방산: 오메가 3 지방산은 심혈관 건강과 염증을 감소 시키는데  도움을 줍니다. 피시 오일이나 식물성 오메가 3 영양제를 고려할 수 있습니다. 
• 비타민 E, 비타민 B6: 항산화 성분으로 많이 사용되는 비타민 E는 할플래시와 같은 갱년기 증상을 완화하는 데  사용되고, 비타민 B6는 감정 변화와 불안을 해소하는데 도움이 됩니다. 
• 이소플라본: 식물성 호르몬으로 대체할수 있는 성분으로 여성 호르모인 에스트로겐과 유사한 기능을 가지고 있으며, 갱년기 증상을 완화하는 데 사용됩니다. 콩에 많이 함유되어 있습니다. 
• 프로바이오틱스: 갱년기에는 소화문제가 빈번하게 발생 할수 있습니다. 프로바이오틱스는 소화문제를 완화하여 소화건강에 도움을 줍니다. 
• 철분: 철분의 보충은 의요 전문가의 지시에 따라서 복용해야 합니다.