고지혈증(HYPERLIPIDEMIA) 예방법, 도움되는 좋은 음식, 해로운 음식, 개선을 위한 신체 활동

고지혈증(Hyperlipidemia) 2탄입니다. 여기에서는 고지혈증을 예방하는 방법, 고지혈증에 도움이 되는 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 개선할 수 있는 신체활동에 대해서 알아보겠습니다. 

 

☞  2023.09.20 - [건강관련 정보 나눔] - 고지혈증(HYPERLIPIDEMIA) 주원인, 증상 그리고 도움 되는 영양소

고지혈증(HYPERLIPIDEMIA) 주원인, 증상 그리고 도움 되는 영양소

 

 

목차

 

 

고지혈증(Hyperlipidemia) 치료 및 예방방법

; 고지혈증은 심혈관 질환의 주요 위험 요인중 하나입니다. 나쁜 음식을 지양하고 건강한 식습관과 신체활동을 유지하는 등 신속하고 효과적인 관리가 중요합니다.

 

• 저지방 식단

포화지방과 콜레스테롤이 풍부한 음식을 최대한 피하고 건강한 불포화 지방을 섭취하는것을 권해드립니다. 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 관리하고 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.   

 

• 고섬유질 식품

곡물, 채소, 과일, 콩, 견과류등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분하게 섭취합니다. 이는 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 주고 소화기능을 개선할 수 있습니다. 식이섬유는 또한 건강하게 영양성분을 흡 수 할 수 있도록 도와주는 줍니다.  

 

• 낮은 염분

고혈압과 고지혈증 사이에는 연관성이 있으므로  염분 섭취를 제한하여 혈압을 관리해야합니다. 과도한 염분 섭취는 심혈관 건강을 위협할 수 있습니다. 

 

• 정기적인 운동 및 체중 관리

유산소 운동과 저항운동을 통하여 심혈관 건강을 향상하고 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 됩니다. 비만은 고지혈증의 주요 위험 요인 중 하나이기 때문에 운동을 통한 체중감량은 건강 상태 및 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.

 

• 금연

흡연은 고지혈증과 심혈관 질환의 위험을 증가시킬수 있으므로 금연을 실천하는 것은 중요합니다. 금연은 심혈관 건강을 개선하는데 큰 도움이 됩니다. 

 

• 알코올 섭취 제한

과도한 알코올 섭취는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 적절한 양으로 제한해야 합니다.

 

• 유전적 고지혈증

가족력이나 유전적 고지혈증이 있는 경우 의로 전문인과 상담을 통하여 관리해야 합니다. 

 

• 약물 치료

식습관이나 생활습관을 개선한 후에도 콜레스테롤 수치가 적절하게 관리되지 않을 경우 콜레스테롤을 감소시켜주는 약물의 도움을 받는 것이 좋습니다. 이러한 약물은 스테인, 니안신, 피브레이트, PCSK9 등이 있으며 반드시 의료 전문가의 지도하에 복용합니다. 

 

 

 

고지혈증에 도움되는 음식

 

• 오메가 3 지방산이 풍부한 식품

연어는 EPA와 DHA가 풍부한 좋은 식품으로 주기적으로 섭취하면 혈중 트리글리세라이드 수치를 낮출 수 있습니다. 

바닷가재는 저지방이면서 단백질이 풍부하며 오메가 3 지방산도 함유하고 있어서 고지혈증을 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

• 견과류(호두, 아몬드)

호두는 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 단일 불포화 지방과 식이 섬유가 풍부하며, 아몬드는 건강한 지방과 식이섬유가 풍부하고 콜레스테롤 수치를 개선에 도움을 줄수 있습니다. 

 

• 식이 섬유가 풍부한 식품

오트밀은 용해성 식이섬유인 베타 글루칸을 포함하고 있어서 콜레스테롤을 흡수하고 배출하는데 도움을 줄 수 있습니다. 과일이나 채소 또한 식이 섬유가 풍부하며 소화를 개선하고 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 됩니다.  

 

• 심층 색소가 풍부한 식품

토마토는 심층 색소인 리코펜이 풍부하여 혈관 건강을 개선하는데 도움을 주며, 당근은 베타카로틴과 다른 항산화 물질이 풍부하여 심혈관 건강을 지원합니다. 

 

• 식물성 단백질(대두)

대두 제품은 식물 단백질과 이소플라본을 함유하고 있어서 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

• 양파와 마늘은 알신이라는 화합물이 포함되어 있어서 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 
• 저지방 우유, 치즈, 요거트등의 저지방 유제품들은 단백질과 칼슘을 공급하면서 포화지방의 섭취를 줄여 줄 수 있어 건강한 식단을 구성하는데 도움이 됩니다. 

 

 

해로운 음식

 

• 포화지방이풍부한 음식: 고단백 치즈, 휘피크림, 버터등의 유제품과 햄, 소시지, 붉은 고기(소, 돼지고기), 베이컨 같은 고지백 육류제품은 포화지방이 풍부하기 때문에 콜레스테롤 수치를  높일 수 있습니다. 
• 트랜스 지방이 함유된 음식: 빵, 비스킷, 햄거버, 프렌치 프라이드등 패스트푸드 제품들은 트랜스 지방을 많이 함유하고 있기 때문에 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 
• 콜레스테롤 과다함유 식품: 계란 노른자에 콜레스테롤이 풍부하게 함유되어 있습니다. 
• 염분 과다 식품: 과도한 염분섭취는 고혈압을 유발하고 고지혈증을 악화시킬 수 있으므로 소금이 많이 든 가공 식품, 패스트푸드,  라면, 소금이 많이 함유된 스낵등을 피하는 것이 좋습니다. 
• 당 과다 식품: 과자, 케이크, 음료, 스낵과 같은 제품들은 비만과 고지혈증을 악화 시킬수 있습니다. 
• 과다한 알코올: 과도한 알코올섭취는 콜레스테롤 수치를 높일수 있으므로, 최소한의 양으로 제한하는 것이 좋습니다.
• 을 권해드립니다.  
• 카페인 남용 및 에너지 드링크: 과도한 카페인 섭취는 일부 사람들에게는 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 적절한 양을 유지하는 것이 좋습니다. 

 

 

고지혈증 개선을 위한 신체활동

 

• 유산소 운동: 걷기, 줄넘기, 사이클링, 수영, 댄스 또는 에어로빅 같은 유산소 운동은 심장과 폐 기능을 향상 시키며 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 됩니다. 
• 근력 운동: 헬스, 스퀴트, 푸시업, 덤벨등의 근력 훈련은 근육을 강화하고 대사율을 높여서 콜레스테롤 대사에 도움을 줍니다. 
• 규칙적인 운동: 콜레스테롤을 안정 시키고 혈액순환을 안정시킬 수 있도록 신체활동을 규칙적으로 하는 것을 권장합니다.
• 체중 관리 필요: 필요한 경우 체중관리는 해야합니다. 비만은 고지혈증의 원인 중 하나이기 때문에 체중을 감량하면 콜레스테롤은 물론이고 고혈압, 당뇨병 등 다른 심혈관 위험 요인을 관리하는데 도움이 됩니다.    
• 전문가의 도움: 개인의 건강상태와 목표에 따라 적절한 운동 프로그램을 설정하여 안전하게 운동할 수 있도록 도움을 받는것이 좋습니다.